Conseils utiles

Calcul de la fréquence cardiaque pour courir

Vous voulez tirer le meilleur parti de ces 35 minutes sur un tapis roulant ou tout autre exercice de cardio? Vous tirez le maximum d'avantages des activités visant à renforcer le système cardiovasculaire lorsque vous vous exercez dans la zone du rythme cardiaque cible (CSR). De manière générale, votre CSR correspond à 60-80% de votre fréquence cardiaque maximale. La méthode de Karvonen pour calculer le CSR est l’une des méthodes les plus efficaces pour déterminer la zone cible du rythme cardiaque, car elle prend en compte la valeur de l’impulsion au repos. Ce qui suit explique comment calculer votre niveau de CSR.

Calculez votre fréquence cardiaque cible

  1. 1 Déterminez votre fréquence cardiaque au repos immédiatement après votre réveil. Vous pouvez le faire en comptant votre fréquence cardiaque pendant une minute lorsque vous êtes au lit. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque moyenne en lisant trois jours le matin pour déterminer fréquence cardiaque au repos (SPSS). Additionnez les trois indicateurs et divisez le montant obtenu en trois pour obtenir votre niveau de SPS. Par exemple, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.

Découvrez la signification de votre niveau de fréquence cardiaque maximale.

  • À partir de 220 ans, emportez votre âge. Ce sera à vous fréquence cardiaque maximale (MCHR). Par exemple, pour une personne âgée de quarante ans, le MES correspondra à: 220 - 40 = 180.
  • Prenez les lectures de pouls du MES dans un état calme. Ce sera à vous plage optimale de fréquence cardiaque (ODPP). Par exemple, ODPP = 180 - 63 = 117.
  1. 1 Calculez la limite inférieure de la zone cible du rythme cardiaque (CSR). À 60% de la plage optimale de fréquence cardiaque (OCHP), vous devez ajouter votre niveau de fréquence cardiaque à l’état calme (SPSS). Par exemple, (117 * 0,6) + 63 = 133.
  2. 2 Calculez la limite supérieure de la zone cible du rythme cardiaque. Pour atteindre 80% de la plage optimale de fréquence cardiaque (OCHP), vous devez ajouter votre valeur de la fréquence cardiaque dans un état calme (SPSS). Par exemple, (117 * 0.8) + 63 = 157.
  3. 3 Il est nécessaire d’ajouter les données obtenues aux troisième et quatrième étapes et de diviser ce nombre en deux. Ce sera la valeur de votre fréquence cardiaque cible. Par exemple, (133 + 157) / 2 = 145 (Vous obtiendrez la même valeur si vous multipliez simplement la plage de fréquence cardiaque optimale par 0,7 et ajoutez la lecture de la fréquence cardiaque dans un état calme).

Pouls brûlant les graisses

Pour commencer, le calcul des zones de pouls ou de la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) à l'aide de formules et de calculateurs n'est pas du tout fait pour rechercher la zone de combustion de graisse mythique. Si seulement parce que cela n'existe tout simplement pas.

Pour être plus précis, le corps est constamment en train de brûler de la graisse, et pas seulement pendant une période particulière de charge cardiaque. La graisse est le meilleur type de carburant pour cela. De manière plus détaillée, nous n'allons pas examiner ce problème pour le moment, mais vous pouvez en lire davantage dans l'article suivant: Combien faut-il courir pour perdre du poids?

Donc, la première chose à retenir est que le calcul des zones de pouls est fait uniquement pour déterminer le niveau de charge d'exercice sécuritaire et pour la productivité de l'entraînement, et non pour une perte de poids rapide.

Cible de fréquence cardiaque

Différents niveaux de stress à long terme affectent différemment les résultats finaux de la formation. Chaque séance d’entraînement (ou une partie de celle-ci) a pour objectif d’entrer et de rester une heure définie dans une zone de fréquence cardiaque spécifique, en fonction de ce que nous voulons réaliser.

Dans la classification généralisée, il est habituel de séparer trois zones d'impulsions:

Zone 1: 60-70% à partir de max. fréquence cardiaque (FC max)

Zone 2: 70-80% de la fréquence cardiaque max

Zone 3: 80% et plus de la fréquence cardiaque max

Cela correspond à trois niveaux de charge: poumon, au milieu et lourd (y compris l'entraînement par intervalles).

Le résultat final de tous les entraînements de course ou de cyclisme est la capacité de maintenir en permanence un rythme élevé à une fréquence cardiaque inférieure. Par conséquent, une attention particulière est accordée à l'endurance générale et à l'endurance du système cardiovasculaire (volume systolique du cœur).

Cette exigence critique est remplie premier et deuxième fréquence cardiaque, c’est-à-dire une charge ne dépassant pas 80% du maximum et vous permettant de rester en mode aérobie.

Troisième zone de fréquence cardiaque inclure dans la formation pour le développement de la force explosive et dans la préparation de la compétition. Dans d'autres cas, en particulier pour les coureurs débutants, il n'est pas souhaitable de dépasser le seuil de 80% de la fréquence cardiaque maximale. Des niveaux de charge sévères et très lourds ne peuvent être pris en compte que s'il existe déjà un bon raid et un système cardiovasculaire en bonne santé.

Il existe également des zones cibles intermédiaires de l'impulsion. Mais ce n'est pas si fondamental au niveau amateur. Séparément, il vous suffit de mentionner mode d'échauffement (échauffement) est 5060% HR max.

Votre fréquence cardiaque maximale

Il est préférable d’obtenir ces données dans un laboratoire sportif. Bien sûr, il existe des formules et des calculateurs pour calculer la fréquence cardiaque maximale et les zones cibles. Ils donnent un résultat très approximatif, car les équations primitives ne tiennent compte ni du seuil anaérobie, ni du niveau de votre entraînement, ni même de votre sexe.

La formule la plus populaire est:

Âge de fréquence cardiaque

Il existe dans la nature un tableau des zones de pouls cibles, qui fournit Association du coeur. Dans ce cas, vous pouvez voir les zones de sécurité du pouls des entraînements cardio, autrement appelé le régime de guérison du coeur:

ÂgeZone cible des RH 50-85%Fréquence cardiaque maximale moyenne, 100%
20 ans100-170200
30 ans95-162190
35 ans93-157185
40 ans90-153180
45 ans88-149175
50 ans85-145170
55 ans83-140165
60 ans80-136160
65 ans78-132155
70 ans75-128150

Nous vous avons présenté les méthodes de calcul de base requises pour la course (et autres entraînements cycliques). Malgré le manque de précision des résultats, vous pouvez provisoirement comprendre les plages de fréquence cardiaque. Cependant, pour obtenir une image complète, vous devez connaître toutes les autres nuances physiologiques propres à votre corps.

Contrôle de la fréquence cardiaque

Il est préférable de contrôler la fréquence cardiaque non pas avec les mains et le chronomètre, mais avec un moniteur de fréquence cardiaque. La seule mise en garde - les moniteurs de fréquence cardiaque trop bon marché fonctionnent aussi bien que les formules de calcul de la fréquence cardiaque, et les signaux radio des capteurs bon marché se confondent si vous courez en groupe.

Une bonne montre en marche coûte beaucoup d’argent, mais si vous vous êtes déjà rendu compte que la formation était entrée dans votre vie, alors n’hésitez pas à acheter un modèle de chez Garmin ou Suuntone le regretterez pas. Vous obtenez ainsi toutes les données dans un format pratique, facile à analyser et à protéger votre cœur contre la surcharge.

Cependant, vous pouvez louer un moniteur de fréquence cardiaque chez quelqu'un d'autre. S'il s'avère que vous passez toute la séance d'entraînement dans un mode qui convient au cœur et que votre objectif est uniquement de renforcer votre santé et de contrôler votre silhouette, vous pouvez alors refuser cet appareil et continuer à courir pour le plaisir.

Quelle est la fréquence cardiaque et comment calculer votre zone de fréquence cardiaque cible

À quelle fréquence les gens vont-ils chez le médecin et font-ils un cardiogramme avant de commencer à courir? Malheureusement, cela se fait très rarement et principalement par ceux qui vont courir sérieusement. Mais tout le monde a besoin de savoir comment fonctionne votre cœur, de quoi il est capable et où il est préférable de commencer à s’entraîner.

Cette connaissance vous sera très utile pour bien construire un programme d’entraînement, répartir le stress et améliorer votre cœur, et ne pas vous laisser entraîner par une crise cardiaque un beau jour ensoleillé au 20e kilomètre de la distance prévue.

En plus de votre santé, connaître vos zones de fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) vous aidera à déterminer le rythme auquel vous devez courir pour perdre du poids.

Arthur Lidyard, entraîneur néo-zélandais bien connu et auteur de Running with Lidyard, raconte en détail le travail du cœur et comment il est converti sous l'influence de charges en cours d'exécution. Nous avons fait un bref extrait des chapitres sur le travail du cœur et ajouté des informations sur les zones du cœur. Nous espérons que cela vous aidera à identifier vos zones cardiaques et à ajuster vos séances d’entraînement en conséquence.

Chaque âge a ses propres zones de fréquence cardiaque, et si votre fréquence cardiaque ne dépasse pas ces limites, ne vous inquiétez pas trop. Mais aussi, ne laissez pas tout à la place si votre fréquence cardiaque est dans les zones supérieures. Le cœur est un muscle et, comme tout muscle, il peut être entraîné. Et le meilleur simulateur dans ce cas est cardio. Si vous commencez à courir, votre fréquence cardiaque diminuera avec le temps. Athlètes participant aux marathons, ultramarathons et triathlon, la fréquence cardiaque au repos peut être de 37 battements par minute avec une moyenne de 60-100 battements par minute (enfants de plus de 10 ans, adultes et personnes âgées) et de 40 à 60 battements par minute. minute chez les athlètes adultes bien entraînés.

Fréquence cardiaque moyenne: nouveau-nés de 0 à 3 mois - 100-150 battements par minute, bébés de 3 à 6 mois - 90-120 battements par minute, bébés de 6 à 12 mois - 80-120 battements par minute, enfants de 1 an à 10 ans - 70-130 battements par minute, enfants de plus de 10 ans et adultes, y compris les personnes âgées - 60-100 battements par minute, athlètes adultes bien entraînés - 40-60 battements par minute.

Chaque cœur a sa propre réserve de pouvoir, que la plupart des gens n'utilisent presque jamais au cours de leur vie. Dans son livre, Lidyard dit que contrairement aux idées reçues, cette réserve demeure même après plusieurs crises cardiaques. Il y a certains symptômes de surmenage - douleur thoracique et manque d'air. Si vous sentez quelque chose comme ceci pendant que vous courez, alors il est temps de réduire la charge. Arthur Lidyard, entraîneur néo-zélandais bien connu et auteur de Running with Lidyard, raconte en détail le travail du cœur et comment il est converti sous l'influence de charges en cours d'exécution. Nous avons fait un bref extrait des chapitres sur le travail du cœur et ajouté des informations sur les zones du cœur. Nous espérons que cela vous aidera à identifier vos zones cardiaques et à ajuster vos séances d’entraînement en conséquence.

Coeur et course

Qu'advient-il de notre coeur quand nous commençons à courir? Votre fréquence cardiaque diminue - la nature essaie de maintenir l'équilibre et si votre cœur fonctionne bien, les autres organes fonctionneront correctement. Si vous avez souvent des pouls au repos, il y a un excès de cholestérol dans les artères ou elles sont sous-développées et leurs parois ne sont pas suffisamment flexibles.

La course accélère le flux sanguin, augmente la pression et la température corporelle. Cette pression et cette fièvre peuvent aider à éliminer certaines graisses et certains produits de carie des artères et de tout le corps. Si vous augmentez l'intensité, le corps commencera à utiliser le cholestérol comme carburant pour ces exercices.

Une fois que votre corps est au moins partiellement nettoyé, les lignes principales de sang deviennent plus spacieuses, ce qui signifie que le cœur peut légèrement ralentir et arrêter de pomper le sang avec un tel effort. Progressivement, le pouls diminuera au fur et à mesure que les artères commenceront à s'habituer aux charges et leur élasticité augmentera, et les écarts deviendront plus larges. Si vous continuez à vous entraîner à la course, votre cœur grossira progressivement.

Puisque la course affecte non seulement le cœur, mais également de nombreux groupes musculaires, veines, artères et capillaires qui dormaient pendant votre mode de vie inactif, réveillez-vous. Le système se développe et même si vous rencontrez des blocages quelque part, le sang trouve toujours des solutions de contournement. D'autres organes et tissus commencent à recevoir plus d'oxygène et de nutriments nécessaires à leur fonctionnement normal et tout le corps s'anime et se réveille!

Le système vasculaire chez une personne qui mène une vie sédentaire est 20 fois moins efficace que chez une personne qui effectue une quantité importante d’exercices aérobiques.

Outre le fait que votre cœur commence à fonctionner comme une pompe neuve et que le corps reçoit suffisamment d'oxygène, la qualité de votre sang s'améliore également: il augmente le nombre de globules rouges responsables du mouvement de l'hémoglobine, nécessaire pour se connecter à l'oxygène et oxyder le principal corps combustible - glycogène. L'efficacité de son utilisation dépend de la capacité du sang à transporter le plus d'oxygène possible. Lorsque le corps ne le fait pas très bien, une «dette en oxygène» se crée, ce qui ralentit les mouvements et épuise rapidement une personne mal entraînée.

Détermination de la fréquence cardiaque maximale

Comment déterminer votre fréquence cardiaque maximale? Très facile! Il existe une formule générale: 220 - votre âge

Utilisez notre calculateur en ligne pour vous aider à calculer les zones cardio.

Vous entrez votre âge et votre fréquence cardiaque au repos. Après cela, le programme calcule vos cardiozones et fournit une explication détaillée de ce qui se passe avec votre corps dans chacune d’elles.

La zone d'échauffement est une séance d'entraînement avec une fréquence cardiaque comprise entre 50% et 60% du maximum. Dans cette zone, vous vous réchauffez, votre corps se «réveille» ou se rétablit après un effort intense, normalise la pression artérielle et diminue la quantité de cholestérol dans le sang.

Les kilos superflus disparaissent lorsque votre fréquence cardiaque atteint 60% à 70% de la fréquence maximale. Les avantages de cette zone sont qu’elle est confortable en termes de charges et que 85% des calories brûlées au cours de ces entraînements proviennent des réserves de graisse.

Dans une cardiozone aérobie dont le pouls est compris entre 70% et 80% du maximum, la fonction pulmonaire active commence à mesure que votre corps commence à consommer plus d'oxygène. Outre le développement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire, cette zone contribue également à l'augmentation de la force et de la taille du cœur. Les calories dépensées sont plus élevées que dans la zone cardio précédente, mais seulement 50% d’entre elles sont dépensées en réserves de graisse.

La caridozone anaérobie représente 80% à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Travailler dedans aide à améliorer votre condition physique de manière significative, mais seulement 15% des calories seront brûlées par les réserves de graisse.

Et la dernière mesure acceptable correspond au travail à la limite (90% à 100% de la fréquence cardiaque maximale et de la quantité d'oxygène consommée). Seule une très courte période de temps peut être exploitée dans cette zone et seuls les athlètes entraînés peuvent se le permettre.

Seules de très courtes périodes de temps peuvent être exploitées dans cette zone et seuls des athlètes entraînés peuvent se permettre des charges aussi intenses.

Nous commençons les calculs:

  • Fréquence cardiaque maximale: 220 - 35 = 185 battements par minute.
  • Cardiozone sélectionnée: 60% à 70% - combustion active des graisses (dans d'autres sources - 65% à 75% de la fréquence cardiaque maximale)
  • Nous calculons notre zone cible en fréquence cardiaque: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. Votre objectif est de rester entre 111 et 130 battements par minute. Ceci est votre zone cible.

Il est préférable de mesurer le pouls au repos le matin, au lit immédiatement après le réveil. Une autre option est de rester au moins 10 minutes avant de commencer les mesures. Il existe différentes applications pour mesurer la fréquence cardiaque. L'un d'eux est l'application gratuite pour iPhone Instant Heart Rate de Azumo et pour les utilisateurs d'Android - Instant Heart Rate. Si vous êtes intéressé par cette application, vous pouvez lire une critique détaillée sur Lifehacker.

Afin de connaître votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement, vous devez utiliser des capteurs cardiaques spéciaux qui transféreront les données reçues sur votre application mobile ou se synchroniseront directement avec votre ordinateur si vous préférez fonctionner sans téléphone.

Si oui, serait-il intéressant de savoir quels progrès vous avez réalisés?